Apprendre à manger en pleine conscience : 5 étapes clés
Si tu as tendance à trop manger et à te jeter sur la nourriture à la moindre contrariété, tu as sans doute misé sur les régimes pour compenser tes écarts et espérer perdre du poids. Résultat : tu te retrouves à traquer chaque calorie et à faire bien attention à ce que tu mets dans ton assiette. Le problème, c’est qu’à force de te restreindre, tu finis toujours par craquer et ça ne fait qu’aggraver tes compulsions.
Et si la question n’était pas QUOI manger, mais plutôt COMMENT manger ? En tant que coach et experte en alimentation émotionnelle, c’est la toute première chose sur laquelle je travaille avec les femmes que j’accompagne, avant d'attaquer le sujet crucial des émotions. Car ce qui fait toute la différence, c’est ralentir et prendre le temps de manger pour se reconnecter à soi-même et sortir du mode « pilote automatique » qui pousse à tout dévorer sans avoir réellement faim.
Tu as entendu parler des bienfaits de l'alimentation en pleine conscience pour une relation plus apaisée avec la nourriture, mais tu ne sais pas commet t'y prendre ? Voici les 5 étapes clés pour apprendre à manger en pleine conscience, en te laissant simplement guider par ta curiosité et ton attention.
Étape 1 : prendre conscience des vrais bénéfices de l'alimentation en pleine conscience
Avant toute chose, il est important de bien comprendre de quoi on parle. Car si tu ne saisis pas vraiment ce qu'est la pleine conscience et ses bénéfices en matière d’alimentation, tu risques de voir ça comme une contrainte de plus, une nouvelle règle à suivre. Pourtant, c'est tout l'inverse ! Il s’agit d’une invitation à plus de liberté et de connexion avec toi-même.
Le concept de pleine conscience (« mindfulness » en anglais) a été mis au point en 1979 par un professeur américain de médecine, Jon Kabat-Zinn. Pour réduire le stress et prévenir les rechutes dépressives chez des malades chroniques, il développe un programme thérapeutique de méditation en pleine conscience appelé MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction program). Le principe clé : diriger son attention sur le moment présent.
C’est à la fin des années 1990 que le principe de pleine conscience (qu’on pourrait aussi appeler « pleine présence » ou « présence attentive ») a été adapté au domaine de l’alimentation, notamment grâce aux travaux du Dr Jan Chozen Bays, médecin et professeure de méditation.
🎯 Le but de l’alimentation en pleine conscience (« mindful eating » en anglais) : reprendre le contrôle sur tes prises alimentaires, en se recentrant sur l’instant présent et en te connectant au plaisir que tu retires de la nourriture.
✅ Les bienfaits de manger en pleine conscience sont multiples :
Tu redécouvres le plaisir de manger, puisque tu prends le temps d’apprécier la saveur, l’odeur ou même la texture des aliments. C’est comme si tu comparais le fait de regarder le paysage dans un TGV avec une balade à pied. Dans le train, ça défile à toute vitesse et tu ne vois pas grand-chose. Alors qu’à pied, tu remarques chaque détail comme le chant des oiseaux, le parfum des fleurs, la caresse du vent sur ta peau, etc.
Tu perds tes kilos en trop naturellement, sans rien faire. Plusieurs études ont d’ailleurs démontré les bénéfices de la pleine conscience sur la perte de poids.
Tu améliores ta digestion. En savourant lentement la nourriture et en mastiquant bien, tu facilites le travail de ton système digestif. Fini les ballonnements et la sensation de lourdeur après les repas !
Tu es capable de percevoir plus facilement la sensation de satiété. En restant connectée à tes sensations corporelles, tu identifies mieux le moment où tu n'as plus faim.
Étape 2 : identifier les causes et les déclencheurs de tes compulsions
Pour apprendre à t’alimenter en pleine conscience, une phase d’observation et d’analyse de ton comportement est également nécessaire avant de passer à l’action : qu’est-ce qui te pousse à trop manger ? Autrement dit, quelles sont les causes de tes compulsions et de tes troubles alimentaires ? Qu’est-ce qui déclenche chez toi cette envie émotionnelle de nourriture, alors que tu n’as pas faim ?
En effet, c’est en prenant conscience des raisons pour lesquelles tu as une relation dysfonctionnelle avec la nourriture que tu seras en mesure de transformer ton comportement en profondeur. Si tu cherches à appliquer les principes de l’alimentation en pleine conscience sans travailler au préalable sur ces causes, tu risques de reproduire encore et encore les mêmes schémas toxiques.
Parmi les causes les plus fréquentes chez les femmes que j’accompagne, il y a notamment :
Les injonctions reçues pendant l'enfance (« Finis ton repas », « Ne gaspille pas », ou encore « Tu auras du dessert si tu termines ton assiette »). Ces phrases, en apparence anodines, t’habituent à manger au-delà du rassasiement et de la satiété.
Les croyances et les injonctions nutritionnelles (« Le sucre est mauvais pour la santé, il ne faut surtout pas en manger », « Pas de glucides le soir », ou encore « Il faut absolument prendre un bon petit déjeuner »). Ces pensées restrictives finissent par créer un effet yo-yo, entre privation et excès.
Les diktats de la société. On nous répète sans cesse que pour être belle et désirable, il faut être mince. Cette pression constante crée un rapport malsain à la nourriture, celle-ci devenant une source de frustration et de culpabilité.
Les besoins émotionnels non satisfaits. Parfois, la nourriture devient un substitut affectif, ou bien un mécanisme de protection. Tu manges pour combler un vide intérieur, pour te réconforter, trouver enfin une source de plaisir dans ta vie, gérer le stress ou l'ennui, etc.
Un mécanisme de protection inconscient. Suite à une expérience douloureuse ou à un traumatisme, ton cerveau a peut-être associé la prise de poids à une forme de protection (pour te rendre moins désirable et donc moins vulnérable par exemple).
Un mécanisme d’autosabotage. Perdre des kilos signifierait sortir de sa zone de confort, s'exposer au regard des autres, assumer sa féminité. Dès lors, tu vas t’autosaboter en t’empêchant inconsciemment de maigrir.
Les régimes et toute forme de restriction alimentaire. Plus tu te prives de certains aliments, plus tu essayes de contrôler ton alimentation, et plus tu as de chances de faire des craquages. Cela te déconnecte aussi de tes sensations alimentaires, ce qui te rend peu à peu incapable de savoir si tu as vraiment faim ou si tu dois t’arrêter de manger.
📝 Les premiers jours, je te conseille de prendre un carnet et de noter toutes tes observations, mais aussi tes réflexions. Dans quel contexte surviennent tes craquages alimentaires ? Quel est ton état émotionnel à ce moment-là ? Quelles pensées traversent ton esprit ?
Étape 3 : (ré)apprendre à écouter ton corps pour retrouver tes sensations alimentaires
Après des années de privations et à force de suivre une tonne de règles plus inutiles les unes que les autres (compter les calories, peser les aliments, etc.), tu as probablement perdu le contact avec les signaux naturels de ton corps. Pourtant, c’est grâce à eux que tu sais si tu as faim et si tu arrives à satiété.
C'est comme si tu avais débranché ton GPS interne pour suivre aveuglément un itinéraire imposé par quelqu’un d’autre. Tu finis par être perdue, par ingérer trop ou pas assez de nourriture, sans vraiment savoir ce dont ton corps a réellement besoin pour fonctionner.
Pour apprendre à manger en pleine conscience, tu dois donc passer par une phase de réappropriation de tes sensations alimentaires. C’est ce qui te permettra de refaire confiance à ton corps, de sortir de ton obsession pour la nourriture et de mettre fin à tes excès alimentaires.
💡 Tu veux retrouver tes sensations de faim et de satiété ? Je t’invite à rejoindre Missions Sensations Alimentaires, le programme en ligne le plus complet et le plus activable pour réapprendre à respecter les signaux de ton corps et manger les justes quantités de nourriture, sans excès ni culpabilité. En bonus, tu trouveras même un exercice guidé de dégustation en pleine conscience pour passer à l’action rapidement.
Étape 4 : adopter de nouvelles habitudes pour manger en pleine conscience
Manger mindfully implique d’être pleinement présente avec ton assiette, de te connecter à ton environnement, d’écouter ton corps et de ressentir le plaisir que tu retires de la nourriture.
Soyons honnêtes : depuis combien de temps n'as-tu pas vraiment MANGÉ ? Je ne parle pas d'avaler machinalement ton repas devant Netflix ou entre deux stories Instagram. Je te parle de t'asseoir et de prendre le temps de savourer chaque bouchée.
Le plus grand paradoxe des mangeuses compulsives, c'est qu'elles passent leur temps à manger… Sans jamais vraiment manger. As-tu remarqué comme tu es capable d'engloutir un paquet entier de gâteaux sans même t'en rendre compte ?
Voici 6 actions concrètes que tu peux mettre en place pour te nourrir en pleine conscience :
Manger en position assise, sans distraction et sans écran (que ce soit le smartphone ou la télévision). Fini le grignotage debout devant le frigo ou dans ta voiture, même pour un « petit biscuit à la va-vite ».
Te servir dans une assiette au lieu de manger directement dans le plat ou de piocher dans un paquet de gâteaux… Ce qui ne t’empêche pas de pouvoir te resservir si tu as encore faim !
Prendre le temps de mastiquer les aliments. Il faut compter 20 à 30 minutes pour un repas, et 10 à 15 minutes pour une collation.
Mettre tous tes sens en éveil. Tu as probablement oublié à quel point te nourrir peut constituer une expérience sensorielle extraordinaire. Avant de porter ta fourchette à ta bouche, prends quelques secondes pour observer ton assiette (les couleurs, les formes, les arômes qui s'en dégagent, ou encore la texture et le goût de chaque aliment).
Te connecter aux autres personnes lors des repas à plusieurs, pour profiter de ce moment de partage. Car manger n'est pas qu'une nécessité physiologique, c'est aussi un moment de connexion sociale.
Réintroduire les « aliments interdits ». Ceux que tu as diabolisés, qui te font peur et qui nourrissent ta culpabilité… Il est temps de faire la paix avec eux. Plus tu les interdis, plus ils prennent de pouvoir sur toi. Plus tu les autorises, plus tu reprends le contrôle sur ton alimentation.
Fais l'expérience avec un simple carré de chocolat : laisse-le fondre lentement sur ta langue. Tu verras que cette seule bouchée, savourée pleinement, t'apportera sans doute plus de satisfaction que la tablette entière que tu auras engloutie sans y prêter attention.
Étape 5 : créer un environnement propice à ces nouvelles habitudes alimentaires
As-tu déjà essayé de méditer dans une pièce bruyante ? De lire un livre passionnant pendant qu'un enfant réclame ton attention ? De tenir une conversation sérieuse dans un lieu très agité ?
C'est exactement pareil pour l’alimentation en pleine conscience. Si ton environnement n’est ni propice ni soutenant, tu ne réussiras pas à ancrer tes nouvelles habitudes alimentaires.
Concrètement, si ton frigo est constamment vide, que tes placards regorgent uniquement de junk food, que tu ne prends pas de vraie pause déjeuner, ou que ton téléphone vibre toutes les 30 secondes… Au premier moment de stress ou de fatigue, ton cerveau va emprunter le chemin le plus facile, celui de la déconnexion : retour aux compulsions et aux grignotages automatiques devant les écrans.
Ainsi, au lieu de compter uniquement sur ta volonté (qui n’est pas le fond du problème), je te conseille de créer un cadre propice à tes nouvelles habitudes.
Ce qui peut t’aider à garder le cap et à avancer dans ta démarche d’expérimentation de la pleine conscience :
Organiser ton quotidien et mettre en place des routines (établir des horaires de repas réguliers, préparer tes menus à l'avance, avoir des collations saines à disposition, mais surtout anticiper les situations difficiles et les déclencheurs émotionnels de tes compulsions).
Apprendre à accueillir tes émotions autrement qu’en mangeant. Tu peux faire du sport ou une activité créative, t’initier au journaling, discuter de tes ressentis avec tes proches, etc.
Cultiver la gratitude et de te réjouir de chaque petite avancée en pratiquant l’auto-compassion. Cela implique de ne pas te juger en cas d'écart.
Échanger avec d'autres personnes qui traversent ou ont traversé les mêmes épreuves que toi, pour te sentir écoutée, entendue et soutenue.
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Tu y trouveras tout ce dont tu as besoin pour remettre de la conscience et de la présence dans tes prises alimentaires :
Une méthode guidée pas à pas avec des exercices pratiques à mettre en place chaque jour, pour des résultats concrets et visibles rapidement.
Un chat privé réservé aux participantes pour célébrer tes victoires, poser tes questions et ne plus jamais te sentir seule et démunie face à la bouffe.
