Écouter sa faim : pourquoi c’est si dur ?

Être à l’écoute de sa faim, c’est être capable de différencier la vraie faim de l’envie de manger selon ses émotions du moment. C’est aussi savoir écouter son appétit, sans que cela résulte d’une habitude ou d’une injonction. Or, lors de mes accompagnements en alimentation émotionnelle, bon nombre de femmes me font part de leur totale déconnexion vis-à-vis de leurs sensations alimentaires : « je ne sais pas quand j’ai faim », « je ne sais pas quoi manger ni quand manger », « je ne ressens pas la satiété quand je mange », ou encore « je me rends compte que j'ai trop mangé, mais toujours trop tard ».

Dans cet article, j’aimerais te parler de cette difficulté à écouter sa faim. Pourquoi est-ce que quelque chose de si simple et naturel devient si compliqué pour certaines personnes ? Qu’est-ce qui se passe lorsque tu manges alors que tu n’as pas faim ? Et surtout, comment savoir si tu as vraiment besoin de manger ? Mon objectif : t’aider à reconnaître et à honorer ta faim, pour te sentir bien dans ta tête et dans ton corps.

C’est quoi la faim ?

La faim est un signal que ton corps t’envoie afin de te dire qu’il a besoin d’énergie pour fonctionner. Elle se manifeste de différentes façons : tu vas avoir une sensation de creux au niveau de l’estomac, le ventre qui gargouille et l’impression de manquer d’énergie. La nourriture constituera alors le carburant pour faire fonctionner ton organisme.

Par ailleurs, la faim est un mécanisme de régulation naturelle de tes prises alimentaires, mais aussi de ton poids. En effet, comme le confirme une étude de l’Inserm menée sur plus de 50 000 personnes, écouter sa faim peut aider à être mince : manger uniquement lorsqu’on a faim et s’arrêter une fois que l’on est rassasié diminue le risque de surpoids et d’obésité.

À quoi sert la sensation de faim ?

Quand tu éprouves la sensation de faim, cela veut dire que ton corps est prêt à recevoir à nouveau de la nourriture pour faire fonctionner ton organisme. Celui-ci est programmé pour brûler les calories à un certain rythme, selon tes propres besoins métaboliques, ton activité physique ou encore ce que tu as mangé la veille.

Si ton corps t’envoie le signal de la faim, c’est aussi pour te dire qu’il est prêt à digérer cette nourriture. C’est le moment où ton organisme va être capable d’extraire les nutriments de façon optimale.

Dans l’Ayurvéda (la médecine traditionnelle indienne), la vraie faim physiologique est d’ailleurs le signal que notre feu digestif (« Agni » en sanscrit) se met à crépiter : cela signifie que le corps a toutes les capacités à digérer les aliments et à en extraire les vitamines, les minéraux, les nutriments qui sont nécessaires à son bon fonctionnement. Si ce feu n’est pas actif, s’il n’est pas éteint ou s’il ne fonctionne pas correctement, la nourriture ne va être ni assimilée de manière adéquate ni éliminée comme déchet. Elle va laisser un résidu de nourriture qui n’est pas digéré (« Ama ») : ces toxines vont s’accumuler, stagner et fermenter, provoquant alors une prise de poids et des maladies.

Enfin, il ne faut pas oublier qu’écouter sa faim permet de ressentir un maximum de plaisir gustatif au moment de manger. La première bouchée de nourriture est un peu comme la première gorgée d’eau quand tu es complètement déshydratée : ça fait énormément de bien et c’est juste extraordinaire ! Plus tu as faim et plus ça va être agréable de manger. Ensuite, le plaisir gustatif ne fait que décroître jusqu’à disparaître. Qu’on le veuille ou non, la première bouchée d’un délicieux gâteau sera donc toujours meilleure que la troisième, elle-même toujours meilleure que la huitième.

Quand on sait ça et qu’on aime se régaler en mangeant, on n’a plus qu’une envie : attendre d’avoir vraiment faim pour kiffer au maximum son repas !

Manger sans avoir faim : quelles conséquences ?

Si tu commences à manger sans avoir faim, tu seras incapable de ressentir la satiété. Car si tu n’as pas faim au moment de prendre ta première bouchée de nourriture, il sera en effet très difficile (voire impossible) d’arrêter de manger parce que tu en as eu assez. Cette première bouchée, c’est déjà la bouchée de trop ! La satiété, finalement, ce n’est rien d’autre que la fin de la faim. Sans faim, pas de satiété.

Manger sans faim va aussi altérer ta digestion et te faire prendre du poids. Ton corps n’étant pas prêt à recevoir de la nourriture, il ne saura pas quoi faire de tous ces aliments consommés sans appétit. Que ce soit une pomme, du brocoli, un sandwich au jambon ou un gâteau plein de sucre et de crème d’ailleurs ! Ton corps va donc accumuler l’énergie en excès sous forme de graisses qui seront stockées à l’intérieur de cellules spécialisées (les adipocytes).

Et plus tu continueras à manger sans écouter ta faim, plus tu vas saturer les mécanismes naturels de régulation de ton corps. Les cellules graisseuses finiront tout simplement par se multiplier pour fournir un espace de stockage supplémentaire, ce qui participera à ta prise de poids et développera ta capacité à prendre encore plus de kilos dans le futur.

💡 Il faut bien comprendre que la faim est un mécanisme inné et totalement naturel, chez les humains comme chez les animaux. D’ailleurs, il n’y a pas de lion obèse dans la savane ni de girafe en surpoids, n’est-ce pas ? Le lion peut dormir jusqu’à 20 heures par jour et rester naturellement svelte (sans faire énormément d’activité physique ni suivre de conseils diététiques) parce qu’il se nourrit quand il a faim et arrête de manger quand il arrive à satiété. 

De même, quand on est malade, généralement, on n’a pas faim ou très peu faim. C’est complètement normal puisque le corps est occupé à activer le système immunitaire pour lutter contre les bactéries, un virus ou un état inflammatoire. Sachant que la digestion peut accaparer jusqu’à 80 % de notre énergie, on comprend que manger ne soit vraiment pas la priorité dans ces moments-là !

Bref, tout ça pour dire que si l’on est capable de manger quand on a faim et de s’arrêter dès que l’on n’a plus faim, on peut retrouver son poids de forme sans effort et sans y penser.

Pourquoi on a du mal à écouter sa faim ?

Si la sensation de faim est aussi naturelle que cela, pourquoi est-ce si complexe de savoir quand passer à table et quand mettre un terme à son repas ? Qu’est-ce qui empêche de ressentir la faim pour réguler son appétit et fournir uniquement à son corps la quantité de nourriture dont il a besoin ? Voici les 5 raisons qui expliquent pourquoi on peut avoir du mal à écouter sa faim. Plusieurs d’entre elles te parleront sûrement, notamment la dernière concernant la faim émotionnelle.

1. La sensation de soif qui laisse penser qu’on a faim

La première explication est physiologique : derrière cette impression d’avoir faim se cachent tout simplement une déshydratation et la soif. En effet, comme notre corps est composé à 60 % d’eau en moyenne (cette proportion varie selon l’âge), il arrive que ce que l’on interprète comme de la faim soit en fait de la soif à un niveau cellulaire.

Cette confusion vient du fait que pendant des millénaires, l’alimentation humaine était composée principalement de fruits, de légumes et de produits non transformés, naturellement riches en eau. Manger permettait donc aussi de s’hydrater. Mais l’arrivée de l’alimentation industrielle (avec ses rayons remplis de paquets de céréales, de biscuits, de chips et de plats préparés) a vraiment changé la donne. Aujourd’hui, si notre alimentation est beaucoup plus pauvre en eau, notre corps, lui, reste très primitif et continue de penser que manger va lui permettre de s’hydrater.

👉 Dans le doute, si tu ne sais pas vraiment si tu as faim ou non, commence déjà par boire un petit verre d’eau avant de manger quoi que ce soit.

2. Les injonctions sociales et éducatives qui déconnectent des signaux naturels de faim et de satiété

Il y a toutes sortes d’injonctions sociales et éducatives qui font obstacle au fait d’écouter sa faim comme il se doit :

• Les parents qui disent « C’est l’heure de manger ! » (même si tu n’as pas faim, car l’heure du dîner c’est maintenant, et pas plus tard).

• Les propos culpabilisants comme « Finis ton assiette, il ne faut pas gâcher ».

• Les menaces ou le chantage du type « Si tu ne finis pas tes légumes, tu n’auras pas de dessert ».

Au final, ce genre d’injonctions te poussent à manger au-delà du rassasiement et de la satiété. Ce n’est peut-être pas cette mousse au chocolat qui avait l’air si appétissante qui va te faire grossir, mais plutôt la fin de ton plat qu’on te contraint à engloutir en plus du dessert auquel tu ne veux pas renoncer.

🎧 Dans mon podcast « Kilos émotionnels », je parle souvent des diktats qui pèsent sur les femmes en matière d’alimentation, mais aussi de bien-être. J’y ai abordé divers sujets tels que la comparaison aux autres, le fait de ne pas aimer ni accepter son corps, ou encore le fameux poids idéal qu’on cherche à atteindre à tout prix… Tu trouveras forcément des épisodes en lien avec tes problématiques du moment !

3. Le manque de confiance en soi et en ses sensations alimentaires

Parfois, certains commentaires et réflexions peuvent aussi saper la confiance en soi et en ses sensations alimentaires : « Tu es sûre que tu vas te resservir ? », ou encore « Non, mais là, tu as assez mangé… ».

Ainsi, il n’y a que tes parents qui savent ce qui est bon pour toi, quand tu dois manger, quand tu as le droit de manger, quand tu n’as pas le droit de manger. Et toi, tu ne sais pas. Tu n’es qu’une enfant et tu n’as pas ton mot à dire.

Ce contrôle alimentaire qu’on a exercé sur toi et sur ton poids dès ton enfance va te poursuivre dans les années et dans les décennies qui vont suivre. Car si l’on instille en toi depuis le plus jeune âge que tu n’es pas digne de confiance, que tu es soit une sorte de bête féroce qui ne sait pas se contrôler, soit une sorte de petit oiseau blessé qui va se laisser mourir de faim si on ne la pousse pas, évidemment que tu continues de ne plus te faire confiance à l’âge adulte !

4. Les régimes et les restrictions qui font taire la faim

Autre facteur qui bousille la capacité à écouter sa faim, et non des moindres : les régimes. Ceux-ci viennent accentuer l’effet des injonctions et des réflexions qui déconnectent de la sensation de faim et de satiété.

De fait, quand tu es au régime, tu te vois comme une sorte d’animal sauvage qui ne sait pas contrôler son appétit. Tu penses qu’il faut apporter un cadre strict, de la rigueur et de la volonté pour te cadrer. La culture des régimes te conditionne ainsi à faire davantage confiance à une méthode plutôt qu’aux signaux naturels de la faim et de la satiété que ton corps t’envoie.

Tu te mets à suivre les conseils d’experts qui te pèsent, te mesurent, te disent quoi manger ou pas, quand manger ou non. Tu te retrouves à prendre une salade, alors que tu as envie de manger un steak. Finalement, tes besoins ne sont pas couverts, et tu t’exposes à un plus grand risque de craquages alimentaires pour compenser les restrictions et la frustration que cela génère.

Le problème des régimes, c’est que tu finis littéralement par avoir peur d’avoir faim.

Je ne sais pas si cela résonne en toi, mais prends le temps d’y réfléchir :

• Est-ce que ressentir de la faim est une sensation qui est inconfortable pour toi, voire désagréable ?

• Est-ce que tu as tendance à planifier tes repas ou à manger par anticipation ?

• Quand la faim apparaît, est-ce que tu essayes de la faire taire le plus vite possible avec des aliments autorisés (pour ne surtout pas céder au plaisir des aliments interdits) ?

5. L’incapacité à différencier la vraie faim physiologique de l’envie de manger émotionnelle

Enfin, dernière raison qui explique pourquoi tu as du mal à écouter ta faim : tu confonds la vraie faim (la faim physiologique) avec la fausse faim (la faim émotionnelle).

Si tu as lu mon témoignage d’ex-mangeuse compulsive, tu sais déjà que les différences sont importantes :

• La faim physiologique démarre dans l’estomac, trouve sa fin avec la satiété et se règle avec la prise de nourriture.

• La faim émotionnelle, quant à elle, part du cerveau. Elle n’a pas de limites, c’est un puits sans fond. La seule chose qui peut la stopper, c’est le fait d’avoir mangé tout ce qui était disponible, ou bien de ressentir un inconfort physique à force d’avoir tout englouti (le ventre qui tire et qui fait mal). Parce qu’en réalité, derrière l’envie de manger émotionnelle se cache des besoins émotionnels plus profonds : le besoin d’être vue, entendue, crue, soutenue, réconfortée ou encore aimée.

Le seul point commun entre la faim physiologique et la faim émotionnelle, c’est que ce sont des signaux. L’envie de manger ses émotions est le signal que tu as des besoins profonds, des choses qui ne sont pas alignées dans ta vie et qui réclament ton attention. Elle est là pour soulager une tension à l’intérieur de toi. C’est là-dessus que tu dois commencer à travailler pour apprendre à écouter ta faim, et non pas sur le contenu de ton assiette.

💡 Tu as tendance à manger tes émotions et cela contribue à te faire prendre du poids ? Je t’explique comment perdre tes kilos émotionnels en 5 étapes clés.

Reconnaître la faim et la distinguer de l’envie de manger émotionnelle

Comment savoir si j’ai vraiment faim ?

Tu l’auras sans doute compris : au-delà du facteur physiologique, les raisons qui empêchent d’écouter sa faim sont plutôt éducatives, comportementales et émotionnelles. 

Pour savoir si tu as vraiment faim, tu dois donc :

• Travailler sur les croyances, les peurs et les injonctions dont tu as héritées concernant la nourriture.

• Réapprendre à reconnaître tes sensations alimentaires (faim et satiété).

• Bien différencier la vraie faim de l’envie de manger émotionnelle.

• Adopter de nouvelles habitudes pour manger avec plaisir et en toute confiance, sans avoir peur de prendre du poids.

C’est justement pour t’aider à retrouver la sensation de faim et de satiété que j’ai créé le programme en ligne « Mission 30 jours Sensations Alimentaires ». Basée sur un concept pédagogique innovant 1 jour = 1 vidéo, cette formation a été pensée pour que tu puisses passer facilement à l’action et observer des résultats rapides. En cas de besoin, tu bénéficies même de l’aide d’un groupe d’entraide privé réservé aux membres du programme. Tu peux rejoindre à tout moment cette formation et bénéficier d’un accès à vie à tous ses contenus !