Comment reconnaître la satiété ?
Reconnaître ses sensations alimentaires est une compétence naturelle et innée. Déterminer si tu dois te nourrir ou non devrait être aussi évident que de savoir si tu as envie d’aller faire pipi ou pas ! Malheureusement, de nombreuses raisons peuvent t’empêcher d’évaluer tes besoins de façon adéquate… Si bien que tu finis par désapprendre ce que tu savais faire dès ta naissance, à savoir écouter et respecter tes sensations de faim et de satiété.
Dans cet article, je souhaite donc aborder une problématique récurrente chez les femmes que j’accompagne : la difficulté ou l’incapacité à ressentir la satiété. Cela se traduit par le fait de trop manger, sans pouvoir s’arrêter, au point d’éprouver de la honte et de la culpabilité après chaque excès. Si toi aussi tu es dans ce cas, je vais t’expliquer comment réapprendre à reconnaître la satiété de façon à sortir de ce schéma toxique qui te fait manger plus que tes besoins.
Comme toujours, mon approche va au-delà de simples conseils du type « réduis les portions dans ton assiette » ou encore « mets les restes de nourriture dans un tupperware au lieu de tout dévorer ». Pour changer durablement la situation, je te propose plutôt de t’attaquer aux VRAIES raisons qui t’empêchent d’éprouver de la satiété quand tu manges.
Qu’est-ce que la sensation de satiété ?
La satiété est un signal envoyé par ton corps afin de t’indiquer que tu as assez mangé pour fournir l’énergie dont ton organisme a besoin. Elle survient après la disparition totale de la sensation de faim et marque l’arrêt de la prise alimentaire. Faim et satiété sont donc intimement liées, ce qui est important à noter (on y reviendra un peu plus tard).
Plusieurs signaux émis par le système digestif et le cerveau vont alors montrer que tu arrives à satiété, tels que :
Une diminution, voire une disparition du plaisir gustatif.
Le sentiment d’avoir l’estomac rempli (une impression de lourdeur ou de trop-plein).
Une certaine lassitude qui donne envie de sortir de table.
La différence entre rassasiement et satiété est assez subtile :
Le rassasiement est l’envie d’arrêter de manger que tu éprouves sur le moment quand tu te rends compte que tu en as assez. C’est un état dynamique, un processus qui se traduit par une diminution de la faim au cours de la prise alimentaire.
La satiété, quant à elle, est un état physiologique statique, une sensation de non-faim qui va durer plusieurs heures, entre deux repas.
Ainsi, quand tu es en mesure de reconnaître la sensation de satiété, tous les signaux de la faim disparaissent jusqu’à ce que tu aies de nouveau de l’appétit. C’est un peu comme un panneau « stop » : normalement, dès que tu le vois, tu t’arrêtes net. La satiété fait donc office de guide, de boussole naturelle qui permet à ton corps d’être en bonne santé.
🎧 Dans mon épisode de podcast « Pourquoi je n’arrive pas à m’arrêter de manger ? », je t’indique quels sont les 5 signes qui prouvent que ton mécanisme de satiété est en panne. N’hésite pas à l’écouter pour savoir si tu es dans cette situation.
Pourquoi est-ce un problème de ne pas ressentir la satiété ?
Au-delà de la honte et de la culpabilité que tu éprouves quand tu manges trop, le fait de ne pas ressentir la satiété induit d’autres conséquences négatives pour ton bien-être et ta santé d’un point de vue global (que ce soit physique, psychologique ou émotionnel).
En effet, si tu n’as pas de sentiment de satiété et que tu manges en excès, tu risques :
d’avoir des coups de barre et de te sentir constamment fatiguée (la digestion demande à l’organisme beaucoup d’énergie) ;
de saturer les mécanismes naturels de régulation de ton corps ;
de prendre du poids ;
de t’exposer davantage à certaines maladies (diabète de type 2 ou hypercholestérolémie à l’origine de troubles cardiovasculaires).
👉 Finalement, la satiété, c’est ce qui te permet de manger la juste quantité de nourriture, sans excès, sans prise de poids et sans prise de tête.
Si tu ne sais pas reconnaître la satiété, forcément, c’est que tes signaux alimentaires sont brouillés : tu auras du mal à identifier le moment où il faut stopper l’ingestion d’aliments… À tel point que la seule chose qui pourra mettre fin au repas, ce sera le manque de nourriture disponible ou bien un inconfort physique (un mal de ventre, des ballonnements ou encore des nausées).
3 conseils pour reconnaître la satiété
Venons-en à la question qui nous intéresse : comment retrouver la satiété quand on est complètement déconnectée de ses sensations alimentaires ? Que faire pour remettre en place ce mécanisme de régulation naturelle des prises alimentaires, et donc du poids ? Au lieu de te focaliser sur le contenu de ton assiette et la quantité de nourriture que tu te sers à chaque repas, je t’invite à travailler sur les causes profondes de ce non-respect de la satiété. Voici 3 conseils pour reconnaître la satiété, en agissant directement sur ce qui t’empêche d’écouter ton corps et ses signaux naturels.
1. Retrouver la sensation de faim
Comme je l’ai évoqué au début de cet article, la sensation de satiété et celle de faim sont totalement liées. En fait, la faim te donne le top départ pour manger, tandis que la satiété marque l’arrêt de ce besoin. En ce sens, la satiété est la fin de la faim : s’il n’y a pas de sensation de faim, il ne peut pas y avoir de sentiment de satiété !
Dès lors, pour ressentir la satiété, il faut déjà éprouver de la faim. Et là, je te parle de la vraie faim, autrement dit le besoin physiologique de manger pour permettre à ton corps de fonctionner correctement. Parfois, il se peut que tu la confondes avec la fausse faim, celle qui te donne envie de manger pour combler d’autres types de besoins (psychologiques ou émotionnels). On appelle cela la faim émotionnelle ou l’envie de manger émotionnelle.
Pour être en mesure de reconnaître la satiété, il faut donc être capable d’écouter et de respecter sa faim. Et si tu veux retrouver la sensation de faim pour enfin éprouver de la satiété, tu dois passer par un long travail d’observation, d’analyse et de déconstruction vis-à-vis de ton comportement alimentaire.
💡 J’ai consacré tout un article au fait d’écouter sa faim. En le lisant, tu sauras pourquoi c’est si dur, mais surtout comment faire pour savoir si tu as vraiment faim.
2. Se libérer des injonctions éducatives, sociales et nutritionnelles
Certaines de ces réflexions vont sûrement te parler :
« Finis ton assiette ! ».
« Tu n’auras pas de dessert si tu ne termines pas ton plat ».
« Tu n’as pas honte de gâcher de la nourriture alors qu’il y a des gens qui meurent de faim ? ».
À force de les entendre depuis notre plus jeune âge, nous avons fini par intégrer bon nombre d’injonctions concernant l’alimentation. Elles viennent principalement de la cellule familiale, mais sont entretenues par la société et le discours ambiant.
En quoi cela t’empêche-t-il de reconnaître la satiété ? Tout simplement parce que ces « petites » réflexions du quotidien ont pu façonner ton comportement vis-à-vis de la nourriture, et te laisser penser qu’il faut finir systématiquement ton assiette, peu importe si tu es rassasiée ou non. Peu à peu, tu prends l’habitude de manger au-delà de ta faim, ignorant totalement tes sensations alimentaires.
Je pourrais te dire d’ignorer du jour au lendemain ces injonctions pour enfin te libérer d’elles et remanger à nouveau normalement, sans pression. Mais ce n’est pas aussi simple que cela, car ces injonctions socio-éducatives prennent racine dans une histoire familiale et des circonstances singulières. Si on t’a rabâché qu’il était formellement interdit de gaspiller et de gâcher, c’est peut-être par peur du manque, ou pour des raisons culturelles ? À toi de chercher l’origine de ces pensées désormais inscrites dans ton subconscient, pour en prendre conscience et pour cheminer vers une libération.
🎧 Pour t’accompagner dans ta réflexion, je te propose d’écouter mon épisode de podcast qui s’intitule « Finis ton assiette ! Comment se libérer de cette injonction qui détraque ta satiété ? ». Tu y trouveras quelques conseils pour sortir de ce schéma vecteur d’excès alimentaires.
3. Créer des conditions favorables pour manger à satiété et respecter ses sensations alimentaires
Enfin, dernier conseil pour te permettre de reconnaître la satiété une fois que tu auras travaillé sur tes pensées, tes émotions et tes croyances : améliorer ta façon de manger et mettre en place de nouvelles habitudes positives pour t’aider à respecter tes sensations alimentaires. Cela ne se fera pas en un claquement de doigts, mais petit à petit, de manière à pérenniser ces nouvelles habitudes et retrouver une sérénité alimentaire à long terme.
Quelques exemples d’actions que tu peux mettre en place pour favoriser la sensation de satiété :
Éviter les sources de distractions pendant les repas, en particulier les écrans.
Apprendre à manger en pleine conscience, pour savourer la nourriture et l’apprécier en faisant appel à tes capacités sensorielles (le goût, l’odeur et la texture des aliments).
Privilégier des aliments qui favorisent la satiété (ceux qui sont riches en protéines et en fibres par exemple).
Manger assez lentement pour laisser le temps à ton estomac de sécréter de la leptine, l’hormone de la satiété (environ 20 minutes après le début du repas).
Veiller à avoir un temps de sommeil suffisant et de qualité, car la leptine est justement sécrétée pendant que tu dors.
Tu veux être guidée pas à pas et ne pas avoir à effectuer tout ce travail pour retrouver la satiété toute seule ? J’ai créé une pédagogie sur mesure pour t’aider à passer à l’action et obtenir des résultats concrets : avec le programme « Mission 30 jours Sensations Alimentaires », tu accèdes à une leçon vidéo par jour avec des prises de conscience puissantes, des exercices pour mettre en pratique chaque leçon, et une communauté d’entraide privée pour te soutenir tout au long de ton cheminement. Jour après jour, tu pourras célébrer tes progrès et reprendre le contrôle de ton alimentation !
